6 zákaldních živin pro zdraví:
SACHARIDY: jsou zdrojem energie pro normální činnost svalů a mozku.Jsou primárním zdrojem energie při intenzivním tréninku.
TUKY: jsou zdrojem energie (joulů, kalorií), která s epoužívá při aktivitách v nízké intenzivitě( př. čtení, spaní) a dlouhotrvajících ( dlouhé treninkové běhy atd.)
Tuky žuivočišného původu ( sádlo, máslo, tukv mase) jsou obvykle nasycené a přispívají k onemocnění srdce, cév.
Tuky rostlinného původu ( olivový olej, sójový olej..) jsou nzpravidla nenasycené a méně škodlivé.
BÍLKOVINY: jsou nezbytné rpo tvorby a údržbu svalové hmoty a hormonů!To neznamená, jen aby jste měly velké svaly jako kulturisti, ale i tak pro člověka né moc aktivního.
Zhubněte tuky,curky a né svlay!! To se stává u anorexie!!!
Mléko tuk podle objemu tuk pdole energie
plnotučné 3,5 45
polotučné 2 38
nízkotučné 1 28
Pro dzraví je nejlepší nízkotučné sýry a mléko.Jsou nejzdravější, protože je z nich odstraněn tuk, ale zůstal v nich vápník a bílkoviny.(Tučné) sýry sice mají bílkoviny ale mají dostatečné množství tuků na přibírání hmotnosti.Ale není samozřejmě škodlivý jako čokoláda.
Kolik potřebujeme vápníku?
mládež 11-24 let: 4-5 porcí mléka
muži 25-50 let: 3-4
muži straší 65 let: 4-5
ženy těhotné a kojící: - 4-5
děti 6-10 let: 3-4
Nemusí to býti jen mléko , ale i jogurty, sýry nebo tmavozelená zelenina!
Když rádi pijete mléko a vypijete ho tak moc, že si myslíte, že vám to uškodí, nebo se uskaldní? NE. Přebytek bílkovin tělo samo vyloučí.
+ místo smetany si do kávy dávejte mléko
+ když vám nechutná smaotné přidejte kakao
+ ochucení buď medem nebo ovocem v mixéru
Vápník podporuje růst kostí a ochrana proti vysokému krevnímu tlaku.Neotálejte tedy s konzumací mléka!
VITAMÍNY: jsou metabolické katalyzátory, které regulují chemické reakce v těle.Neejsoun ale zdrojem energie, ale přesto mají bohaté živiny:
+ zlepšení dzraví
+ snížení rizika nádorových onemocnění
+ podporu regenerace po cvičení
Vysokáý´sklenice džusu a velký banán s kukuřičnými vločkami představují 4 porce ovoce dostatečné na celý den!
Zejména džusy, jak krabicové z obchodu nebo čerstvě vymačkané vám dodají velkou energii na celý den.Pijte je zejmona ráno a né večer ani mco v průběhu dne.Když už, tak zředěné, ke snížení cukru. Hlavně potřebujete cukr po vaší pohybové aktivitě, tréninku , cvičení...
Vitamíny má také zelenina, která se doporučuje spíše na odpoledne a večer. POkud chcete dzravou večeři, co se týká salátu nepoužívejte dresingy!! Jsou tučné a témeř mísa té zelelniny by byla zbytečná.
Domácí dresink si vytvořte bílým jogurtem a domácím kořením a různým ochucením.
Tmavá zelenina je nejlepší. ( brokolice, špenát, hlávka,zelená paprika)
MINERÁLY: jsou prvky získané stravou. (hořčík, fosfor, sodík, chrom, draslík, zinek).Nejsou zdrojem energie.
VODA: je nenahraditelnou látkou, která tvoří 60-75% hmotnosti těla.Udržuje tak tělesnou tpelotu, přivádí živiny do buněk, odvádí z nich odpadní látky a je ntuná pro jejich činnost.Není zdrojem energie.
KOFEIN ??
U dzravého člověka je nepravděpodobné, že by mu menší množství kávy mělo ěnjak ublížit.Stačí 1-2 šálky denně!
Kromě kuřáků by se kávě měli vyhíbat:
1. osoby s žaludečnímy vředy a onemocněními
2. těhotné a kojící ženy
3.chudokrevní sportovci
NEJDULEŽITĚJŠÍ? NEVYNECHÁVEJTE SNÍDANĚ!!!
Vynechat snídani je nejvážnější ze všech stravovacích chyb, kterou můžete udělat!
Jsou rpoto stálé výmluvy: "Nemám čas." "Po ránu nemám chuť!" "Držím dietu!"
Ne a ne.Když vynecháte snídani cítiti se hůře, pracujete, studujete a soustředítě se hůře a méně.
Rychlé snídaně:
Jogurt + cereálie
Velký babán + sklenice mléka
Smíchejte džus + ovoce + jogurt
Rozinky + arašídy do kapsy i k svačině
Celozrné pečivo + džem nebo nízkotučný sýr
Na probuzení je důležité to co vám dá energii a tekutiny. Teplýn čaj nebo trochu kávy.
Stále a stále se radí těm,co chtějí zhubnout ,aby jedli přes den a hladověli v noci.
Stačí se správně stravovat a to pravidelně , zaměnujte špatné potraviny za zdravé
příklad: čokoláda x müsli tyčinka , zmrzlina x zmražený jogurt
Děkuju za skvělou pomoc o výživě Nancy clarkové z knihy Sportovní výživa. :)
Doufám, že i vám toto pomlže.
Žádné komentáře:
Okomentovat